Toată lumea vorbește despre dieta Fodmap, de la reviste de sănătate până la reviste medicale de specialitate.
Ce este dieta Fodmap?
Dieta Fodmap sau dieta Low Fodmap se confruntă cu o creștere a popularității în acest moment. Este recunoscută în special pentru beneficiile sale pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil (SCI).
Biocyte îți face un rezumat al subiectului astfel încât să-ți poți forma o părere despre această dietă, cui i se adresează, cum să o începi etc.
Pentru început – o definiție a dietei Fodmap
Fodmap este un grup de alimente despre care se crede că favorizează simptomele sindromului de colon iritabil și tulburările gastrointestinale similare. Vinovații? Zahărul slab absorbit și fermentabil care se găsește în multe alimente, în special în fructe și legume.
Ești pregătit(ă)?
Definiția Fodmap
F – Fermentabil: proces de fermentație în care bacteriile intestinale consumă zaharuri
O – Oligozaharide: fructanii (FOS) și GOS sunt prezenți în grâu, usturoi, ceapă și diverse legume
D – Dizaharide: lactoza care este prezentă în produsele lactate precum laptele și brânzeturile proaspete
M – Monozaharide: fructoza prezentă în miere, fructe și anumite produse dulci
A – Și
P – Polioli: manitolul și sorbitolul sunt prezenți în unele fructe și legume
Fodmap-urile sunt în principal carbohidrați care sunt greu de absorbit de intestinul subțire și, prin urmare, greu de digerat. Enumerăm în acest articol diferite alimente, dar te sfătuim să-ți contactezi medicul sau dieteticianul înainte de a începe orice dietă.
Cum au fost descoperite Fodmap-urile?
La inceputul anului 2000, Susan Sheperd și alți cercetători de la Universitatea Monash din Australia au lansat diverse studii pe pacienți care sufereau de colopații funcționale. Scopul studiului: a studia dacă reducerea unui tip de zahăr, a mai multor tipuri de zaharuri sau a tuturor zaharurilor din dietă poate ameliora simptomele pacienților care suferă de sindrom de colon iritabil.
De ce să adopți dieta Low Fodmap?
Dieta Fodmap este una dintre cele mai restrictive cure și poate provoca deficiențe nutriționale dacă este practicată prea mult timp. De aceea, îți recomandăm să te consultați cu medicul, nutriționistul sau dieteticianul tău înainte de a începe această dietă.
Dieta Low Fodmap urmată pentru o perioadă mai mare de câteva săptămâni ar putea declanșa intoleranțe alimentare la anumite alimente. Acesta este motivul pentru care este recomandată în principal persoanelor care suferă de sindromul colonului iritabil pentru a le ajuta să detecteze care zaharuri Fodmap sunt responsabile de afecțiunea lor și să reducă cantitatea consumată, dar în niciun caz nu le excludă din dietă. Regimul Fodmap face așadar posibilă identificarea alimentelor care sunt greu acceptate de intestinul nostru subțire.
Tiparul este următorul: o persoană mănâncă alimente bogate în Fodmap-uri, sistemul său digestiv (intestinul subțire și intestinul gros) nu le poate asimila bine, acest lucru declanșează dureri de stomac. Aceste dureri apar din cauză că organismul ajută intestinul subțire să digere bine eliberând apă pentru a le elimina. Bacteriile prezente în intestinul gros vor consuma apoi zaharurile rău digerate care vor provoca fermentație care la rândul său provoacă balonare, dureri de stomac și gaze.
Simptome provocate de Fodmap-uri
Dintre diferitele simptome pe care le provoacă Fodmap-urile, cele două principale sunt constipația și balonarea.
Indiferent de numele pe care îl știi, sindrom de colon iritabil, colopatie funcțională sau tulburări funcționale intestinale, sindromul de colon iritabil este benign, dar constituie o tulburare cronică care jenează zilnic persoanele care suferă de acesta. Este de două ori mai frecvent la femei decât la bărbați, afectează în principal persoanele între 20 și 40 de ani, iar persoanele anxioase supuse unui stres persistent par să fie mai expuse riscului decât altele.
Dacă suferi de această afecțiune te poti adresa unui specialist pentru a-ți face analize. După dietă, poți folosi suplimente alimentare pentru a-ți satisface nevoile nutriționale în caz de intestin iritabil.
Cum să îți dai seama care alimente nu conțin Fodmap-uri?
Indicația nu este menționată pe eticheta alimentelor. Te sfătuim să contactezi un medic, dietetician sau nutriționist pentru ca acesta să-ți ofere o listă exhaustivă a alimentelor de limitat sau chiar de evitat.
De asemenea, îți va menține o dietă echilibrată prin înlocuirea alimentelor bogate în Fodmap-uri pe care le consumi de obicei cu alimente cu impact mai scăzut, mai degrabă decât eliminarea întregii categorii de alimente. De exemplu, dacă mănânci de obicei pere și mango, el te va sfătui să le înlocuiești cu fructe cu conținut scăzut de Fodmap-uri.
În loc de orez brun vei opta pentru orez alb sau quinoa, două cereale cu conținut scăzut de Fodmap-uri.
Fodmap-urile se găsesc în alimente precum:
- Cereale: grâu și unele dintre derivatele sale, orz, secară, orez brun, ovăz, bulgur, pâine integrală
- Anumite legume: usturoi, topinambur, anghinare, sparanghel, ciuperci, leguminoase (fasole roșie, fasole Flageolet, năut)
- Lactoza conținută în cantități mai mari sau mai mici în produsele lactate: lapte, brânză proaspătă, iaurt etc.
- Fructe: pere, mere, mango, cireșe, pepene verde
- Produse procesate: zahăr alb rafinat, gumă de mestecat, prăjituri, cereale pentru micul dejun
Lista alimentelor bogate în Fodmap-uri și sărace în Fodmap-uri
Iată câteva alimente care sunt foarte bogate în Fodmap-uri
Miere, usturoi, mazăre, ciuperci, ceapă, mere, cireșe, piersici, pere, lapte de vacă, iaurt, grâu, secară, orz.
Exemple de alimente cu conținut scăzut de Fodmap-uri
Morcovi, brânză tare, tofu, ouă, castraveți, salată verde, struguri, portocale, ananas, cartofi, carne, pui, pește, porumb, ovăz și orez.
Ce legume au un conținut scăzut de Fodmap-uri?
Aici se încadrează legumele precum: castraveții, morcovii, salata, fasolea verde, dovleceii, țelina, ardeii roșii, andiva, ridichile, varza, baby spanac, etc.
Ce fructe au un conținut scăzut de Fodmap-uri?
Banană, ananas, lămâie, clementină, căpșuni, kiwi, mandarine, castane, portocale, struguri, fig, etc.
Ce cereale au un conținut scăzut de Fodmap-uri?
Amidon de porumb, făină de porumb, făină de cartofi, făină de orez, terci de ovăz, mei, paste de orez, pâine fără gluten (artizanală), quinoa, hrișcă
Ce produse lactate au un conținut scăzut de Fodmap-uri?
Toate tipurile de unt, brânzeturi precum camembert, emmental, feta, lapte vegetal, lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de orez, lapte fără lactoză, mozzarella, parmezan.
Ce zaharuri au un conținut scăzut de Fodmap-uri?
Dintre zaharurile și îndulcitorii Low Fodmap putem aminti: dextroza de grâu, dextroza de porumb, glucoza, zaharina, siropul de zahăr, siropul de arțar, ștevia, sucraloza, zahărul din trestie, zahărul brun, dar și aspartamul.
